Hacer deporte y bajar de peso
Hacer deporte y bajar de peso son propósitos infaltables en las intenciones de comienzo de año. Por eso son escenas habituales en enero ver los gimnasios llenos con filas en las taquillas de inscripción. ¿Cómo optimizar los resultados, qué errores cometen los ‘primíparos’ en los centros de acondicionamiento?
A continuación una lista de los errores habituales en el ‘gym’ que entorpecen los progresos y dilatan la obtención de resultados.
1.Pensar que en pocos días se verán resultados asombrosos. En la actividad física como en cualquier actividad de la vida los resultados se obtienen si se fundamentan en procesos. Es erróneo pensar que en pocas semanas se va a lograr el cuerpo perfecto o se va a perder una cantidad considerable de kilos. Las cosas llegan si hay disciplina, paciencia y constancia porque los procesos biológicos y fisiológicos toman tiempo. Por eso no se desmotive si no observa grandes cambios al comienzo, estos serán apreciables según la condición física y la persistencia. “Es clave tener un plan de entrenamiento y una persona que te guie en el proceso para que el cuerpo se acondicione a la forma en que se va hacer el ejercicio y así poder lograr los objetivos”, explica Samir Rosero Quiñones, entrenador personal.
2. ‘Soy deportista pero hago ejercicio solo los domingos’. Muy cercano al punto anterior se encuentra el yerro de entrenar dos o menos días a la semana. Se debe asumir la actividad física como estilo de vida y no solo como obstáculo para perder peso. Asumirlo como un hábito saludable lo convierta en placentero. Por eso no sea un ‘deportista dominical o de ciclovía’: entrene mínimo tres veces semanales para que el cuerpo se habitúe a la actividad física. Si la intensidad es menor, no espere mejoramiento físico. Una vez más, los expertos recuerdan que “el ejercicio es por salud, no solo por estética. Si no hay disciplina no hay resultados”. El Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de tres días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y dos días de fuerza. Cada persona debe adaptarse a la cantidad de ejercicio e intensidad que su organismo esté capacitado. Para ello es clave la planificación con personal especializado.
3. Olvidarse del estiramiento. Por el afán de llegar lo más pronto posible a la acción a las pesas o los trabajos cardiovasculares muchas veces se omite el calentamiento. Lo recomendable, según los expertos, es estirar antes y después del entrenamiento para preparar y disponer el cuerpo a la actividad física. El estiramiento también tiene beneficios anexos como el mejoramiento de la flexibilidad, la respiración y la prevención de resentimiento o fatiga muscular una vez finalizados los ejercicios. “Cuando no se hace un calentamiento y estiramiento adecuado trae lesiones para aquel que está iniciando su vida de actividad física”, afirmó Samir Rosero.
4. Descansar es tan importante como el ejercicio. Y varíe la rutina. Una vez más las ganas de lograr cambios inmediatos puede dilatar los procesos. Se debe descansar para asimilar el ejercicio y empezar gradualmente porque no se puede acelerar el tacómetro de 0 a 100 kilómetros en cinco segundos. El cuerpo se acostumbra gradualmente a las cargas físicas y amplía sus rangos de impacto. Aquí es válido escuchar a los abuelos para ‘no pecar ni por exceso ni por defecto’. Así mismo, es recomendable cambiar la rutina cada dos meses Variar el método y los ejercicios optimizará el trabajo físico evitando que el cuerpo entre en un estado de confort con la repetición de un mismo plan de entrenamiento.
5. Mantener la intensidad en los ejercicios ‘cardio’. Antes era usual pensar que se debía mantener prolongadamente la frecuencia cardiaca para perder peso, como trotar en la banda o montarse en la bicicleta estática por una hora. Los métodos de entrenamiento han variado esa idea y ahora se trabaja con tiempos cortos intensos y cambios en los intervalos. Así no solo se perderá grasa con un tiempo prolongado de frecuencia cardiaca.
6. No se crea ‘Hulk’. Vuelve y juega la palabra clave de esta nota: pro-ce-so. Sucede con frecuencia que por el entusiasmo y las ganas de figurar se toma una mancuerna de 50 kilos para trabajar el bíceps, error. El gimnasio es un trabajo individualizado y no se pueden saltar los estadios. Avance a su ritmo y no compita con otros. Levante el peso de acuerdo a su capacidad individual porque se puede convertir en una actividad lesionante.
7. No comer más ni menos: comer bien. La clave oculta del éxito en el gimnasio está en la cocina. Una dieta equilibrada y variada es el mejor complemento de una buena rutina en el gimnasio. En temas alimenticios la mejor recomendación es asesorarse de un experto en nutrición para complementar las indicaciones del entrenador. Tampoco es bueno satanizar ciertos grupos de alimentos, como los carbohidratos y las grasas naturales.
8. ¿Solo abdominales para un vientre plano? No crea que para lograr un vientre plano se deben hacer 500 abdominales diarias. Lógicamente es importante ejercitar una zona determinada para perder grasa pero para afinar el abdomen hay que combinarlo con una alimentación adecuada que genere déficit calórico para gastar más calorías de las que consumimos. Por eso dice una vieja frase del fitness: “el cuerpo se fortalece en el gimnasio y se consolida en la cocina”.
9. ‘¡Yo no hago pesas!’. Todo se debe complementar, la parte cardiovascular y el trabajo de peso. Las pesas ayudan a movilizar energía y a tener una musculatura fuerte. Esto permitirá subir el metabolismo y lograr hacer actividades cardiovasculares que son las que al final ayudan a perder peso. En síntesis, la pérdida de peso, la quema de calorías y la masa muscular se consiguen cuando se mezclan el trabajo cardiovascular con el trabajo de pesas. La combinación de ambos permitirá acelerar el metabolismo para quemar más calorías. Por eso el trabajo de fuerza es clave en la rutina para conseguir que el adelgazamiento sea sostenible.
10. Pagar por adelantado en el gimnasio. Tómese su tiempo para medir su motivación real y compromiso. También considere la locación, los medios de acceso, el ambiente, la gente que lo visita. Después de valorar cada una de esas variables, considere ahí sí la posibilidad de adquirir un plan a largo plazo que desde el punto de vista económico es la mejor opción si quiere una mensualidad más favorable. Antes, ni se le ocurra comprar una anualidad.
